콜레스테롤 수치를 낮추는 방법

안녕하세요!

 

여러분의 건강지킴이 현아입니다 :D

 

콜레스테롤은 신체 기능을 올바르게 할 수 있도록

도와주는 필수적인 지방인데요,

 

간에서 담즙을 생산하거나,

세포의 구조를 유지시키거나,

호르몬을 분비시키는 등 많은 역할을 하고 있습니다.

 

하지만

특정한 콜레스테롤 수치가 너무 높으면

심근경색을 유발할 수 있는 아테롬성 동맥경화증처럼

건강의 적신호를 불러드립니다.

 

전체 콜레스테롤 수치는 0~240mg/dL이며,

남성의 HDL 콜레스테롤 수치는 35~55 mg/dL, 

여성은 45~65 mg/dL입니다.

 

오늘은 일생 생활의 변화를 통해

어떻게 콜레스테롤 수치를 바꿀 수 있는지

낱낱이 파헤쳐 보도록 하겠습니다.

 

 

1. 버터 대신 올리브오일 사용하기

 

요리할 때,

버터의 대체품으로 올리브오일을 사용하면

콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

 

버터는 LDL 콜레스테롤 수치를 높여주는

포화지방을 함유하고 있는 반면,

 

올리브오일은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추면서

HDL 콜레스테롤 수치에는 변화를 주지 않는

산화 방지제가 들어있습니다.

 

한편,

미국식품의약국 FDA는 하루 23mg 양의

올리브오일을 섭취하면 심장에 유익하다고
밝혔습니다.

 

2. 붉은 고기 대신 생선을 선택하기

 

생선에는 LDL 콜레스테롤 수치를 유지시키면서

심장을 건강하게 해주는 오메가3 지방산이 포함되어 있습니다.

 

그러므로

일주일에 최소 2인분 양의 생선요리를 먹는 것이

콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 식단입니다.

 

그럼 어떤 생선을 선택하는 것이 좋을까요?

 

참치, 청어, 송어, 고등어, 정어리,

연어, 날개다랑어 등은 오메가3 지방산이

가장 많이 포함되어 있는 생선입니다.

 

붉은 고기는 포화지방과

LDL 콜레스테롤 함유량이 높습니다.

 

쇠고기를 선택할 때는

등심 스테이크, 둥글게 썰린 구이용 살코기나

치킨, 칠면조와 같은 흰 살코기로 해야지

콜레스테롤 수치를 관리하는 데 효과적입니다.

 

 

3. 매일 25~30mg의 섬유질을 섭취하기

 

심장의 건강을 책임져 주는 섬유질은

건강한 식단에서 빼놓을 수 없습니다.

 

가용성의 섬유질은

소화 기관에 머물러 있는 LDL 콜레스테롤과 합쳐져

혈류 속으로 스며드는 것을 막아줌으로써

콜레스테롤을 낮춰줍니다.

 

흔히 접할 수 있는 가용성의 섬유질은

어떤 것들이 있을까요?

 

오트밀, 통곡물, 견과류, 콩류, 사과 등

다양한 공급원을 통해 섬유질을 섭취할 수 있습니다.

 

불용성의 섬유질 또한 예외 없이 중요합니다.

 

비록 콜레스테롤 수치를 조절하는 기능은 없지만,

소화기관에 큰 도움이 됩니다.

 

불용성 섬유질로는

통곡물, 밀겨울이 있습니다.

 

 

4. 견과류와 아보카도 먹기

 

견과류와 아보카도는

단일불포화지방의 좋은 식물성 공급원으로써

나쁜 콜레스테롤 LDL의 수치를 낮추는 역할을 합니다.

 

다만 주의해야 될 것은 견과류와 아보카도의

칼로리가 상대적으로 높은 편이므로,

적당한 양을 섭취해야 합니다.

 

하루 한 줌의 견과류와

한 개의 아보카도가 충분합니다.

 

 

5. 금연하기

 

흡연은 심장과 폐에 부정적인 영향을 끼친다는 것을

말을 하지 않아도 잘 알고 계실 거라 생각합니다.

 

금연을 하는 것은

다른 질병에 걸릴 위험을 줄여줄 뿐만 아니라

HDL 콜레스테롤 높여줍니다.

 

직접적으로 흡연을 하지 않는 간접흡연 또한

몸에 좋지 않으며,

 

금연에 도전하는 것이 힘들다면

금연 치료를 도와줄 수 있는 의사와 상담하는 것도

하나의 방법입니다.

 

 

6. 녹차 마시기

 

녹차를 마시면 콜레스테롤은 물론

트라이글리세라이드 수치를 낮출 수 있습니다.

 

녹차는 콜레스테롤이 장에 흡수되는 것을 막으면서

몸 밖으로 빠르게 배출되도록 도와줍니다.

 

뿐만 아니라

염증을 완화시키고 면역력을 높이는 기능까지

가지고 있습니다.

 

이제부터 주스, 탄산음료 등을 섭취하는 것 대신

무설탕 감미료나 라임 향이 첨가된 차가운 녹차를

마시는 것은 어떨까요?

 

 

7. 복합 탄수화물 섭취하기

 

복합 탄수화물은 미네랄, 비타민, 섬유질 등 풍부한

영양소를 갖추고 있지만, 콜레스테롤 수치 또한

낮추는 데 한몫하고 있습니다.

 

콩류, 귀리 시리얼, 양배추, 옥수수, 통밀 파스타 등은

복합 탄수화물의 좋은 공급원입니다.

 

이와 반대로

당분이 많이 들어있는 음식은

LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.

 

많은 연구 자료에 따르면,

설탕 소비량이 높은 것과 혈장 지질 및

콜레스테롤 수치의 증가는 상관관계에

놓여 있다고 합니다.

 

따라서

지나치게 단 음식과 제빵 제품을 먹는 것을

제한해야 합니다.

 

 

---

 

잘못된 식습관으로 인해

우리도 모르게 콜레스테롤의 수치가 정상 범위를

벗어날 수도 있습니다.

 

생활 방식에서 할 수 있는 다양한 방법들을 실천하여

좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL은 유지하고

나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL은 낮추었으면

좋겠습니다!

 

 

 

 

 

출처: wikiHow