자연스럽게 수면 시간 줄이는 방법

안녕하세요!

 

여러분의 건강지킴이 현아입니다 :D

 

자도 자도 쏟아지는 졸음 때문에

건강에 무슨 문제가 생긴 건 아닌지

고민하고 계시나요?

 

해야 하는 일이 산더미처럼 쌓였을 땐

졸음을 쫓아가면서 일을 해야 되는 경우가 있는데요,

 

물론, 장기간 수면 부족이 이어지는 경우는

건강에 해로움을 줍니다.

 

하지만

꼭 단기간에 수면을 줄여야 한다면

방법이 없는 것은 아닙니다.

 

오늘은 자연스럽게 수면 시간을 줄이는

방법들을 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

1. 수면에 방해되는 물질 섭취하지 않기

 

니코틴, 알코올, 카페인 등을 섭취하는 것은

수면을 방해할 수 있는 원인이 되므로

최대한 멀리해야 합니다.

 

만약 해당 물질을 끊는다면,

고효율적으로 잠을 자서 

수면 시간을 줄일 수 있습니다.

 

니코틴은 다른 건강 문제를 초래하기도 하지만

자극제이기도 합니다.

 

일상에서 담배를 계속 피는 것은

밤에 잠을 이루지 못하게 방해합니다.

 

게다가

면역 체계와 체력을 약화시키는 담배는

평소보다 더 많은 수면 시간을 요구하므로

잠을 줄이고 싶다면 금연을 할 필요가 있습니다.

 

 

알코올의 경우

빨리 수면에 들게 하는 데 효과적입니다.

 

그러나

이는 잠을 더 자게 된다는 말과 똑같습니다.

 

카페인은 섭취 후

최대 6시간까지 체내에 남아있습니다.

 

그러므로

아침에 마시는 것은 괜찮지만

오후 늦게 카페인을 섭취했다면

밤에 잠을 잘 때 불편함을 줄 수 있습니다.

 

 

2. 수면 환경 조성하기

 

수면 시간을 줄인다는 의미는

최대한 효율적으로 수면을 취한다는 것입니다.

 

따라서

몸이 수면을 충분히 수면을 취할 수 있도록

잠들기에 좋은 환경을 조성하는 것이 중요합니다.

 

잠에 들기 가장 좋은 온도는 15~19도라고 합니다.

 

오늘부터 실온을 시원하게 유지하여

편안히 잠드는 건 어떨까요?

 

몸을 충분히 지지할 수 있는 매트리스와

너무 높지 않은 베개를 준비하는 것 또한

방법입니다.

 

알레르기 반응을 유발하지 않는

침구 커버도 함께 준비하여 가려움으로 인해

밤새 뜬 눈으로 보내는 것을 방지해주세요.

 

 

3. 운동하기

 

수면 시간이 줄어들게 되면

체력이 급격히 떨어지게 됩니다.

 

규칙적인 운동을 하여

몸이 버틸 수 있도록 체력을

길러 주셔야 합니다.

 

매주 세 번씩만 운동을 해도

지구력과 체력이 증가하여

잠을 줄여도 큰 무리를 느끼지 못합니다.

 

어떤 운동을 하는 것이 효과적일까요?

 

조깅이나 달리기와 같은

유산소 운동을 중심으로 하고,

약간의 웨이트 트레이닝을 곁들인다면 가장 좋습니다.

 

윗몸 일으키기, 역도, 필라테스,

팔굽혀 펴기 등도 효과적인 운동입니다.

 

또한

오전보다는 비교적 오후에 운동을 하는 것이

수면의 효율을 상승시킵니다.

 

 

4. 수면 습관 기르기

 

갑작스럽게 수면 시간을 줄이는 것보다

수면 습관을 천천히 바꿔나가야 합니다.

 

머리만 붙이면 잠이 들고,

아침에도 상쾌하게 기상하는 방법을

알아내어 습관화하는 것이 좋습니다.

 

먼저,

매일 똑같은 시간에 침대에 누워 잠을 청해야 합니다.

 

우리들은 24시간의 신체 리듬을 가지고

수면과 기상 주기를 맞춰나갑니다.

 

따라서

매일 똑같은 수면과

기상 시간을 습관화한다면,

 

밤에 몸이 쉽게 피로해지고,

아침에 기운차게 일어날 수 있도록

몸이 기억하게 됩니다.

 

 

자기 전

전자기기를 보는 것은 지양해야 합니다.

 

스마트폰과 같은 전자기기 화면에서

나오는 파란빛은 몸을 자극하여

잠에 드는 것을 방해합니다.

 

5. 자는 시간 서서히 줄이기

 

하루에 9시간 이상 수면 시간을 가진 사람이

어느 날 갑자기 5시간만 잠을 잔다면

반드시 반동이 있을 것입니다.

 

이를 최소화하기 위해서는

무리하지 않는 선에서 취침과 기상 시간을

천천히 줄여나가야 합니다.

 

첫 주에는 욕심부리지 않고

20분 정도만 일찍 일어나거나 

늦게 자보는 건 어떨까요?

 

두 번째 주에는 전주의 시간보다

20분을 추가하는 것입니다.

 

이렇게 매주 20분씩 늘려

수면 시간을 조절한다면

몸이 쉽게 적응할 수 있습니다.

 

 

6. 발생할 수 있는 문제 알기

 

하루에 5시간 반 이하로 수면을 취하면

건강에 적신호가 나타날 수 있습니다.

 

어느 연구 결과에 따르면,

수면 부족인 사람들은 일상생활에서

극심한 피로를 느끼는 것은 물론

업무의 효율성이 낮아진다고 합니다.

 

잠을 줄이는 것은

우리가 생각하는 것 이상으로

심각한 문제를 유발할 수 있습니다.

 

체중 변화, 피부 상태 변화, 흐릿한 시야,

식욕 증진, 충동적 행동, 단기 기억 상실,

운전 실력 저하 등의 증상을

하나라도 겪고 있다면,

 

수면 일정을 원래 상태로 되돌리는 것을 추천합니다.

 

 

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어떤 수면 패턴을 가지고 있는지에 따라

삶의 질이 달라질 수 있습니다.

 

양질의 수면을 취하는 것이 가장 이상적이지만,

 

필요시에는

자연스러우면서 몸에 이상이 생기지 않게

수면 시간을 줄이는 방법을 선택해주시길 바랍니다!