이거 하고 내장지방 빼자!

안녕하세요!

 

여러분의 건강지킴이 현아입니다 :D

 

허리, 허벅지, 엉덩이 등 우리 몸 구석구석에

지방이 분포되어 있습니다.

 

하지만

피하지방과 내장지방에는 다른 점이 있는데요,

 

피하지방은 피부 바로 아래쪽에 위치한 지방으로

건강을 크게 위협하는 요소가 아닙니다.

 

반면

내장지방은 주로 복강에 위치한 장기 주변에 낀

지방을 말합니다.

 

창자, 간, 위에 내장지방이 껴 있으며,

건강에 안 좋은 영향을 끼칩니다.

 

신체에 해로운 물질을 생성하는 것은 물론

심장마비, 고혈압, 뇌졸중, 대장암, 유방암 등과도 관련이 있습니다.

 

오늘은 식이요법과 생활습관을 개선하여

내장지방 수치를 낮출 수 있는 방법을

자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

1. 전체 칼로리 섭취량 관리하기

 

적정한 칼로리를 섭취하거나 그보다 낮은 식단을 먹는다면

내장지방을 빼는데 수월한 것으로 알려져 있습니다.

 

일반적으로 성인 남성과 여성의 일일 칼로리 권장량은

각각 2,000~2,500칼로리, 1,600~2,000칼로리입니다.

 

전체적인 칼로리의 양은 성별, 나이,

근육량, 신진대사 등에 따라 달라질 수 있습니다.

 

하지만

칼로리가 낮다고 해서

내장지방의 수치에 큰 영향력을 주지 못합니다.

 

가장 효과적으로 내장지방의 수치를 낮추는 방법은

적당한 탄수화물과 칼로리 낮은 식단을

섭취하는 것뿐만 아니라 운동까지 함께해야 합니다.

 

 

2. 탄수화물 섭취 제한하기

 

탄수화물이 낮은 식단을 섭취한다면

효과적으로 내장지방을 줄일 수 있습니다.

 

내장지방의 수치를 낮추기 위해서는 탄수화물 섭취량을

줄여야 합니다.

 

탄수화물이 많이 함유되어 있는 식품으로는

빵, 베이글, 밥, 파스타, 토르티야, 크래커 등이 있습니다.

 

달달한 음료수, 과자, 사탕에도

탄수화물이 함유되어 있으므로

되도록이면 멀리하는 것이 좋으며,

하루에 1~2인분만 섭취해야 합니다.

 

전분성 채소, 과일, 유제품에는 탄수화물만이

함유되어 있는 것이 아니고

 

무기질, 섬유질, 단백질 등

몸에 이로운 영양소도 포함되어 있습니다.

 

 

3. 지방 섭취량 관리하기

 

내장지방을 빼기 위해서는

지방 섭취량을 관리해야 합니다.

 

전체 칼로리 섭취량에서 지방의 비율은

대략 20~30%로 제한해야 합니다.

 

지방 수치가 높으면

내장지방 수치가 높아지거나 체중이 늘 가능성이 있습니다.

 

그러므로

하루 지방 권장 섭취량은 2,000칼로리를 기준으로

40~70g입니다.

 

인공 지방인 트랜스 지방은

내장 지방의 증가와 관상동맥 경화의 원인이므로

완전히 끊으셔야 합니다.

 

포화지방은 전체 칼로리 섭취량 비율에서

7%로 이하로 낮춰야 합니다.

 

이는 트랜스 지방보다 몸에 해롭진 않지만

적정량을 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

2,000칼로리를 기준으로

일일 포화지방 권장 섭취량은 20g입니다.

 

 

4. 적정량의 섬유질 섭취하기

 

어느 연구 결과에 의하면,

매일 섬유질을 적당하게 섭취한 사람들은

힘을 들이지 않고 내장지방 수치가 감소했다고 합니다.

 

남성의 섬유질 권장 섭취량은 38g,

여성의 섬유질 권장 섭취량은 25g입니다.

 

퀴노아, 밥, 빵 등 곡물류뿐만 아니라

채소와 과일로부터 많은 섬유질을 섭취할 수 있습니다.

 

섬유질이 풍부한 채소는

아티초크, 콩, 양배추, 브로콜리, 시금치 등이 있습니다.

 

섬유질이 풍부한 과일은

블랙베리, 배, 라즈베리, 사과 등이 있습니다.

 

 

5. 심장에 좋은 지방 섭취하기

 

전체 지방 섭취량을 조절하는 것도 중요하지만

내장지방 수치를 줄이면서 건강에 좋은 식이지방을

섭취하는 것도 빠질 수 없습니다.

 

몇몇 식이지방을 비롯한 단일 불포화지방산은

내장지방을 빼는 데 도움이 되는 것으로 알려졌습니다.

 

참기름, 땅콩유, 카놀라유, 올리브유 등은

단일 불포화지방산이 함유된 식품입니다.

 

매일 1~2인분씩 단일 불포화지방산이 함유된 식품을

섭취해야 합니다.

 

 

6. 매주 체중 재기

 

내장 지방을 줄이는 것이 주요 목적이지만

체중이 변화하는 것도 확인할 필요가 있습니다.

 

식이 조절과 운동을 병행하면서 체중을 감량하면

내장지방의 수치가 눈에 띄게 줄어드는 것을

확인할 수 있습니다.

 

정확한 체중 측정을 위해

일주일에 한두 번 항상 같은 시간에 체중을 재야합니다.

 

일주일에 약 0.5~1kg씩 감량하는 것이 안정적이며

이 이상으로 빼면 오랫동안 감량한 체중을

유지하는 것이 힘들고 영양실조에 걸릴 수 있으니

조심해야 합니다.

 

 

7. 일찍 자기

 

하루에 성인의 권장 수면 시간은 7~9시간입니다.

 

충분한 수면은 전반적인 체력과 건강에 중요합니다.

 

어느 연구결과에 따르면,

6시간 이하의 수면을 취할 경우 내장지방의 수치가

더 높다고 합니다.

 

불빛은 수면에 방해가 되는 요소이므로

자기 전, 끌 수 있는 불은 모두 끄며

빛이 들어오지 못하게 암막 커튼을 설치하는 것도 좋습니다.

 

또한

잠들기 30분 전,

스마트폰, 태블릿PC, 텔레비전 등 전자기기의 사용을

자제한다면 잠에 쉽게 들 수 있습니다.

 

 

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운동에 대한 흥미를 느낄 수 있는 활동을 하는 것도

내장지방을 빼는 데 효과적인데요,

 

에어로빅, 등산, 필라테스 등

자신에게 맞는 운동을 꾸준히 한다면

 

목표하는 내장지방 수치에

도달할 수 있을 거라 믿습니다!

 

 

 

 

 

 

출처: wikiHow